က်န္းမာသက္ရွည္ျခင္း၏လွ်ဳိ႕ဝွက္ခ်က္မ်ား(၈)

က်န္းမာသက္ရွည္ျခင္း၏လွ်ဳိ႕ဝွက္ခ်က္မ်ား(၈)           

အိပ္စက္ျခင္းႏွင့္က်န္းမာေရး

 အိပ္စက္ျခင္းသည္ လူသားတိုင္း၏ စိတ္ႏွင့္ ကိုယ္ခႏၶာကို အနားေပးေသာ သဘာဝျဖစ္စဥ္တစ္ခုျဖစ္သည္။ အိပ္ခ်ိန္ေရာက္လာေသာအခါ ငိုက္မ်ဥ္းျခင္း၊ သန္းျခင္း၊စိတ္အာ႐ံုမသိတသိျဖစ္ျခင္း၊ ခံစားမႈအာ႐ံုမ်ား ေလ်ာ့က်လာျခင္း၊ အသိစိတ္ျဖင့္ လႈပ္ရွားႏိုင္ေသာ ၾကြက္သားမ်ား လႈပ္ရွားမႈမရွိေတာ့ျခင္း၊ ပတ္ဝန္းက်င္ႏွင့္ တုံ႔ျပန္ ဆက္သြယ္မႈ မရွိျခင္းတို႔မွသည္ အိပ္ေပ်ာ္ျခင္းသို႔ေရာက္ သည္။

အိပ္ေပ်ာ္ေနစဥ္ ခႏၶာကိုယ္သည္ အရာရာကို ျပန္လည္ တည္ေဆာက္သည္။ ကိုယ္ခံအားအဖြဲ႕၊ အာ႐ံုေၾကာအဖြဲ႕၊ အ႐ိုးအဖြဲ႕၊ ၾကြက္သားအဖြဲ႕၊ ေဟာ္မုန္းအဖြဲ႕စသည္တို႔ကို အိပ္စက္ျခင္းက  အားျဖည့္ေပးသည္။ အျခားလိုအပ္သည္မ်ားကိုလည္း ျဖည္ဆည္းေပးသည္။

တစ္ေန႔ဘယ္ႏွနာရီ အိပ္သင့္သလဲ

ပင္းျပည္နယ္တကၠသိုလ္ (Penn state University)ဇီဝအျပဳအမူဆိုင္ရာ က်န္းမာေရးပါရဂူ ပါေမာကၡ ဒင္နီရယ္ဂါတင္ဘာ့ (Daniel Gartenburg) ၏ သုေတသနျပဳခ်က္အရ လူတစ္ေယာက္သည္ တစ္ညလွ်င္ ၈ နာရီ ၃ဝ မိနစ္အိပ္မွ က်န္းမာေရးအတြက္ေကာင္းသည္ဟု သိရ၏။ အိပ္ရာဝင္ၿပီး ခ်က္ခ်င္းအိပ္ေပ်ာ္သည္ မဟုတ္ေသာေၾကာင့္ အိပ္ေပ်ာ္ဖို႔ အရွိန္ယူရသည့္ အခ်ိန္ကိုပါထည့္တြက္ထားသည့္ သေဘာျဖစ္သည္။

အိပ္ေရးမဝျခင္းသည္ ကိုယ္ခႏၶာကိုထိခိုက္ေစသည္။ထိုထိခိုက္ဒဏ္ရာရျခင္းကို မည္သည့္နည္းႏွင့္မွ် ျပန္လည္အစားထိုး၍ မရေတာ့ေခ်။ ထို႔ေၾကာင့္ အိပ္ေရးပ်က္ျခင္းေၾကာင့္ က်န္းမာေရးမထိခိုက္ေစရန္ ေအာက္ပါ အခ်က္မ်ားကို သတိျပဳသင့္သည္။

၁။ ေန႔စဥ္အိပ္ခ်ိန္ကို သတ္မွတ္ထားပါ။ လူတစ္ေယာက္ႏွင့္တစ္ေယာက္ အိပ္ႏိုင္သည့္အခ်ိန္ႏွင့္ အိပ္သင့္သည့္အခ်ိန္မတူၾကပါ။ အိပ္သင့္သည့္ အခ်ိန္ (အနည္းဆံုး ရွစ္နာရီ၊ အိပ္ေရးဝႏိုင္သည့္အခ်ိန္) တြင္း အိပ္ႏိုင္ရန္ အခ်ိန္ဇယားဆြဲထားပါ။ ယခုေခတ္တြင္ အိပ္ေရးဝ၍ က်န္းမာသက္ရွည္ျခင္းကို ဦးစားေပးရမည့္အစား၊ အိပ္ေရး မဝလွ်င္ေနပါေစ၊ အလုပ္ၿပီးဖို႔ အေရးႀကီးသည္ ဆိုသူမ်ားက မ်ားသည္။ ဂိမ္းကစားျခင္း၊ လူမႈမီဒီယာ(ဖုန္း) ၾကည့္ျခင္း၊ ဇာတ္လမ္းၾကည့္၍ အိပ္
ေရး ပ်က္ခံသူမ်ားကို ထည့္မေျပာလိုေတာ့ၿပီ။

၂။ အိပ္ခါနီးဦးေႏွာက္ကို အိပ္ဖို႔အဆင္သင့္ျပင္ပါ။  အလုပ္ကိစၥ အျခားကိစၥ၊ တီဗီ၊ ေရဒီယို စသည္ မ်ားကို မအိပ္ခင္ တစ္နာရီခြဲခန္႔တြင္ရပ္တန္႔လိုက္ ပါ။ တစ္ကိုယ္လံုးအေၾကာေလွ်ာ့၍ သက္ေသာင့္သက္သာေနလိုက္ပါ။ အျပာေရာင္ တီဗီအလင္းေရာင္သည္ သင့္မ်က္စိႏွင့္  စိတ္ကို ေန႔ဘက္အလား ထင္ေယာင္ထင္မွား ျဖစ္ေစသည္။ အိပ္
ခ်င္စိတ္ကိုေပ်ာက္ေစသည္။ မ်က္စိကို 'ေၾကာင္'ေစသည္။

၃။ တရားထိုင္ပါ။ တရားထိုင္ျခင္းကို မအိပ္မီ မွန္မွန္ျပဳလုပ္ပါက အိပ္စက္ျခင္းကို အေထာက္အကူျပဳသည္။

၄။ အိပ္ခန္းကို အိပ္စက္ျခင္းႏွင့္ လင္မယား ခ်စ္တင္း ႏွီးေႏွာျခင္းအတြက္သာသံုးပါ။ အိပ္ခန္းထဲတြင္ တီဗီ၊ အင္တာနက္မထားပါႏွင့္။ အလင္းေရာင္ေဖ်ာ့ေဖ်ာ့တြင္ စာဖတ္ျခင္းက အဆင္ေျပပါသည္။ လင္မယား ခ်စ္တင္းႏွီးေႏွာျခင္းသည္ အိပ္စက္ျခင္းကို အေထာက္အကူျပဳသည္။

၅။ အိပ္ခါနီး အရက္မေသာက္ပါႏွင့္။ အရက္သည္မူးေဝေစၿပီး အိပ္ငိုက္ျခင္း၊ အိပ္ျခင္းကို ျဖစ္ေစေသာ္လည္း ေရရွည္တြင္ အိပ္စက္ျခင္းအဆင့္ဆင့္ (Sleep pattern)ကို ပ်က္စီးေစ၍ အိပ္ေရးမဝခင္ ညတြင္းခ်င္း ျပန္လည္ႏိုးလာတတ္သည္။

၆။ ကဖင္းႏွင့္ ေဆးလိပ္ေရွာင္ပါ။       ကဖင္း၊ေဆးလိပ္ႏွင့္ အျခားစိတ္ကို လႈံ႔ေဆာ္တက္ၾကြေစေသာ၊ မ်က္စိ က်ယ္ေစေသာ၊ မ်က္စိ'ေၾကာင္' ေစေသာအရာမ်ားကို မအိပ္ခင္ေလးနာရီခန္႔ကတည္းက ေရွာင္ပါ။ ဥပမာ ကဖင္းသည္ ေသာက္သည့္အခ်ိန္မွ ရွစ္နာရီအထိ ေသြးထဲတြင္ ရွိေနႏိုင္သည္။

၇။ ေန႔ဘက္တြင္ လႈပ္ရွားတက္ၾကြစြာ အလုပ္လုပ္ပါ။ေနဘက္တြင္ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈနည္းလွ်င္ ည ေရာက္ေသာအခါ အိပ္စက္ခ်င္စိတ္ ေလ်ာ့၍ ေန႔ဖက္ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈ မွန္မွန္လုပ္သူမ်ားသည္
လြယ္ကူစြာအိပ္ေပ်ာ္၍ အိပ္ေရးလည္းဝသည္။

၈။ အိပ္ခန္း အိပ္စက္မည့္ေနရာကို အိပ္ဖို႔အတြက္ျပည့္ဝေကာင္းမြန္ေသာ ေနရာျဖစ္ေအာင္ ဖန္တီး ထားပါ။အပူခ်ိန္ ၁၉ မွ၂၁ စင္တီဂရိတ္အတြင္း တိတ္ဆိတ္၍ ေမွာင္ေသာအိပ္ခန္းသည္ အိပ္စက္ျခင္းကို အေထာက္အကူျပဳသည္။

၉။ အိပ္မည့္ အေဖာ္ကို ဂရုတစိုက္ေရြးခ်ယ္ပါ။ ကေလးမ်ားအဖို႔ အဘြားႏွင့္အိပ္မွ အိပ္ေပ်ာ္ သည္၊ အ႐ုပ္ႏွင့္ အိပ္မွအိပ္ေပ်ာ္သည္ စသည္ျဖင့္ ေရြးခ်ယ္ျခင္းမ်ဳိးရွိရမည္။   ေဟာက္တတ္သူႏွင့္ အိပ္လွ်င္ ေဟာက္သံၾကားေနရ၍ အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းမ်ား လည္းရွိ၏။

၁ဝ။ အိပ္မေပ်ာ္လွ်င္ အတင္းျဖစ္ညႇစ္၍ အိပ္ရာထဲ ေကြးမေနပါႏွင့္။  အိပ္မေပ်ာ္လွ်င္အိပ္ရာမွထ၍ ႏို႔ေႏြးေႏြး တစ္ ခြက္ေသာက္ပါ။ ႏို႔ထဲတြင္ပါဝင္ေသာ တစ္တိုဖင္ (Tryptophan)သည္ အိပ္ခ်င္စိတ္ကိုျဖစ္ေစသည္။ ကမ္မိုမိုင္းလ္ လက္ဖက္ရည္ (Camomile Tea) ေသာက္ျခင္း၊ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈ တစ္ခုခုလုပ္ျခင္း (မ်က္စိက်ယ္၊ မ်က္စိေၾကာင္၍ အိပ္ခ်င္စိတ္ ေပ်ာက္ေအာင္အထိေတာ့ မလုပ္သင့္) သည္ အိပ္
ခ်င္စိတ္ကိုျဖစ္ေစသည္။ လက္ႏွစ္ဖက္၊ ေျခ ႏွစ္ဖက္ကို ေလးဖက္ေလးတန္   ဆန္႔တန္း၍ (ပက္လက္ အေနအထားတြင္) အေၾကာေလွ်ာ့
ေပးျခင္းသည္လည္း အိပ္ခ်င္စိတ္ကို  ျဖစ္ေစသည္။ အိပ္ခ်င္စိတ္ျဖစ္လာေသာအခါ အိပ္ရာ ဝင္႐ံုသာ။

အိပ္မေပ်ာ္ျခင္း (Insomnia)

မည္သို႔ႀကိဳးစားအိပ္အိပ္ အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းကို လူတိုင္း ၾကံဳေတြ႕ဖူးၾကေပမည္။ တစ္ခါတစ္ရံ အိပ္မေပ်ာ္ျခင္း သည္ က်န္းမာေရးကိုမထိခိုက္ေသာ္လည္း ေန႔စဥ္ရက္ဆက္ေသာ္လည္းေကာင္း၊   ျပတ္ေတာင္း
ျပတ္ေတာင္း ရက္အေတာ္ၾကာၾကာေသာ္လည္းေကာင္းအိပ္မေပ်ာ္သည့္ရက္မ်ားလာပါက က်န္းမာေရးကို ထိခိုက္လာႏိုင္ပါသည္။  ဦးေႏွာက္တြင္ ႏိုးထျခင္း စက္နာရီ (Wake cycle) ႏွင့္ အိပ္စက္ျခင္း စက္နာရီ (Sleep Cycle) ဟူ၍ရွိရာ ႏိုးထျခင္းစက္နာရီမ်ား၌ ႏိုးထျခင္း
ေမာင္းႏွင္အား (Wake Drive) ကို မရပ္တန္႔ႏိုင္ေသာ အခါ အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းကို ျဖစ္ေစသည္။

အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းကိုျဖစ္ေစေသာ အေၾကာင္းတရားမ်ား
ေဆးဖက္ဆိုင္ရာ အေၾကာင္းတရားမ်ား

(၁) ႏွာေခါင္းႏွင့္ ႏွာေခါင္းလႈိင္ (Sinus) ဓာတ္မတည့္ျခင္းမ်ား။ (၂) အစာအိမ္အူလမ္းေၾကာင္းျပႆနာမ်ား (ဥပမာ ေလခ်ဥ္ဆန္တက္ျခင္း)။ (၃)ေဟာ္မုန္းဆိုင္ရာျပႆနာမ်ား (ဥပမာ သိုင္း႐ိုက္ေဟာ္
မုန္းမ်ားျခင္း)။ (၄) အဆစ္အျမစ္ေရာင္ျခင္း။ (၅) ပန္းနာရင္က်ပ္။ (၆) အာ႐ံုေၾကာဆိုင္ရာျပႆနာမ်ား (ဥပမာ ပါးကင္ဆာေရာဂါ)။ (၇)နာတာရွည္ နာက်င္ကိုက္ခဲမႈမ်ား။ (၈) ခါးနာျခင္း။ (၉) ေသြးတိုးေရာဂါ။ (၁ဝ) ႏွလံုးေရာဂါ။ (၁၁) ေျခေထာက္ကိုက္ျခင္း  လကၡဏာစု (Restless leg syndrone)။ (၁၂) အိပ္ရာဝင္ အသက္႐ွဴ
မဝျခင္း(Sleep Apnea)

စိတ္ပိုင္းဆိုင္ရာ အေၾကာင္းတရားမ်ား

ျပင္းထန္ေသာအိပ္မေပ်ာ္ျခင္းသည္ စိတ္က်ေရာဂါ၏ အဓိကလကၡဏာမ်ားတြင္ ပါဝင္ေလ့ရွိသည္။ အိပ္မေပ်ာ္ေလေလ စိတ္က်ျခင္း ပိုလာေလေလျဖစ္တတ္သည္။

စိုးရိမ္ပူပန္မႈမ်ားျခင္းသည္ အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းကိုျဖစ္ ေစသည္။ စိတ္တင္းက်ပ္ျခင္း၊ အတိတ္အေၾကာင္းမ်ား ကို ျပန္လည္ေတြးေတာေနမိျခင္း၊ အနာဂတ္အတြက္ပူပန္မႈမ်ားျခင္း၊ တာဝန္ယူမႈအတြက္ စိုးရိမ္စိတ္ျဖစ္ျခင္း၊ ျဖစ္ႏိုင္ေျခထက္ ပိုမိုတြက္ခ်က္ေတြးေတာ၍ ထိတ္လန္႔ ျခင္းမ်ားပါဝင္သည္။ ရက္ေပါင္းမ်ားစြာ၊ လေပါင္းမ်ား စြာ အိပ္မေပ်ာ္ေသာအခါ စိုးရိမ္ပူပန္မႈလြန္ကဲျခင္း၊ ေသဆံုးေတာ့မည္ကဲ့သို႔ ခံစားထိတ္လန္႔ျခင္း၊ ႐ူးေၾကာင္ ေၾကာင္ျဖစ္ျခင္းမ်ား ျဖစ္လာႏိုင္သည္။

ထို႔ေၾကာင့္  အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းကို ရက္အေတာ္ၾကာေအာင္ခံစားရပါက ေစာစီးစြာကုသသင့္သည္။ ေဆး ဘက္ဆိုင္ရာ၊ စိတ္ပိုင္းဆိုင္ရာစသည့္ အိပ္မေပ်ာ္ျခင္း၏ အေၾကာင္းရင္းကို ရွာေဖြ၍ အခ်ိန္မီကုသရသည္။

အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းႏွင့္ သင့္ဘဝပံုစံ 
     
သင့္ဘဝေနထိုင္မႈပံုစံသည္ သင္၏ အိပ္မေပ်ာ္ျခင္း ႏွင့္ ပတ္သက္ေနတတ္သည္။                                                                   

၁။ အလုပ္ကို အိမ္သို႔ယူလာ၍ ညဦးပိုင္းတြင္ လုပ္ျခင္းသည္ အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းကို အားေပးသည္။                                                           

၂။ ေန႔အခ်ိန္တြင္ တစ္ေရးတစ္ေမာ၊ တစ္ေမွးအိပ္ျခင္း
သည္ ညအိပ္မေပ်ာ္ျခင္းကို ျဖစ္ေစသည္။ ခဏတစ္ျဖဳတ္ပင္ျဖစ္လင့္ကစား ည အိပ္မေပ်ာ္ျခင္း ကိုအားေပးသည္။                                                                           

၃။ ညက အိပ္မေပ်ာ္၍ ေန႔ဘက္ျပန္အိပ္ျခင္းသည္ ပံုမွန္ အိပ္စက္မႈ နာရီ (Body Clock of Sleep Pattern)ကို ပ်က္ေစ၍ ညဘက္အိပ္မေပ်ာ္ျခင္း ကို ထပ္ျဖစ္ေစသည္။                                                                   

၄။ အခ်ိန္ပိုင္းအလုပ္လုပ္သူမ်ားအေနျဖင့္  အလုပ္ခ်ိန္ အေျပာင္းအလဲအလိုက္ အိပ္စက္ျခင္းလည္း အေျပာင္းအလဲလိုက္၍ ျဖစ္ရသည္။ အိပ္မေပ်ာ္ျခင္း ျပႆနာရွိပါက အလုပ္ကိုေသာ္လည္း ေကာင္း၊ အလုပ္ခ်ိန္ကိုေသာ္ လည္းေကာင္း ညႇိႏႈိင္း၍ေျပာင္းမွသာလွ်င္ အိပ္ေပ်ာ္ႏိုင္မည္ျဖစ္ပါသည္။                                 

၅။ အရက္သည္ အိပ္ေပ်ာ္ေစေသာ္လည္း ညလယ္တြင္ ျပန္ႏိုးတတ္သျဖင့္ အရက္မေသာက္သင့္ပါ။                                               

၆။ ကဖင္းဓာတ္သည္ လူကိုႏိုးၾကားေစသျဖင့္ ကဖင္းဓာတ္ပါေသာ လက္ဖက္ရည္၊ ေကာ္ဖီ၊ ေဖ်ာ္ရည္၊ အခ်ဳိရည္ႏွင့္ အစားအစာမ်ားကို ေန႔ဘက္တြင္ သာ စားသံုးသင့္သည္။ တစ္ေန႔လွ်င္ ေကာ္ဖီေလးခြက္၊ အခ်ဳိရည္ေလးဘူးထက္ပို၍ မေသာက္သင့္၊ ေသာက္သံုးပါက အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းကိုျဖစ္ေစေၾကာင္း၊ ၂ဝဝ၅ ခုႏွစ္ အမ်ဳိးသားအိပ္စက္ျခင္း ေဖာင္ေဒးရွင္း၏ ေလ့လာခ်က္အရ သိရ၏။ ကဖင္းသည္ သင့္ခႏၶာကိုယ္ထဲတြင္ ရွစ္နာရီၾကာ အာနိသင္ျပႏိုင္သျဖင့္ အိပ္ခ်ိန္မတိုင္မီ ရွစ္နာရီ
အတြင္း ေရွာင္သင့္သည္။                                                       

၇။ နီကိုတင္းသည္ လူကိုႏိုးၾကားေစေသာ ဓာတ္ျဖစ္ သျဖင့္ အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းကို ျဖစ္ေစသည္။ အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းကိုျဖစ္ေစေသာ၊  က်န္းမာေရးကိုထိခိုက္ေစေသာ နီကိုတင္းပါေသာ ေဆးလိပ္၊ စီးကရက္၊ ေဆးတံႏွင့္ ေဆးရြက္ႀကီးသံုးစြဲမႈကို လံုးဝ ေရွာင္သင့္သည္။                                                       

၈။ အိပ္ရာဝင္ခါနီး ဗိုက္ျပည့္ေအာင္ အစားမ်ားမ်ား စားျခင္းသည္ အိပ္မေပ်ာ္မႈကို ျဖစ္ေစသည္။အိပ္ေပ်ာ္ေနစဥ္ အနားယူရမည့္ အစာအိမ္ႏွင့္အူလမ္းေၾကာင္းသည္  အနားမရဘဲ ဆက္၍အလုပ္လုပ္ရျခင္း၊ ရင္ျပည့္ရင္ကယ္ျဖစ္ျခင္း ေၾကာင့္ အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းကိုျဖစ္ေစသည္။

၉။ အိပ္ရာဝင္ခါနီး ေရေသာက္ျခင္းသည္ အိပ္ေပ်ာ္ေနစဥ္ ဆီးစြန္႔ခ်င္၍ အိပ္ရာထရသည့္ ဒုကၡကို ျဖစ္ေစသည္။ ဆီးစြန္႔ၿပီးဆက္အိပ္မရဘဲ မ်က္လံုး ေၾကာင္သြားလွ်င္ ပိုဆိုးသည္။ ဆီးခဏခဏသြား
တတ္သူမ်ားတြင္ ပို၍ သတိထားသင့္သည္။အိပ္ခါနီး ေသခ်ာစြာ ဆီးကုန္ေအာင္စြန္႔ၿပီးမွ အိပ္လွ်င္ ဆီးသြားခ်င္၍ အိပ္ရာထရျခင္းမွ ကင္းေဝးေစသည္။                                                                                                 

၁ဝ။ အိပ္ရာဝင္ခါနီး ဖုန္းၾကည့္ျခင္း၊ သီခ်င္းနား ေထာင္ျခင္း၊ ဂိမ္းကစားျခင္း၊ ကြန္ပ်ဴတာၾကည့္ျခင္းတို႔သည္ အိပ္ခ်င္စိတ္ကို ေပ်ာက္ေစသည္။တစ္ေရးႏိုးခဏတစ္ျဖဳတ္  ၾကည့္ျခင္းသည္လည္း မ်က္စိကိုေၾကာင္ေစသည္။ ။

ေဒါက္တာေဇာ္ထြန္းလင္း       ေဆးပညာမဟာသိပၸံ