Insomnia (အိပ္မေပ်ာ္သည့္ေရာဂါ)

Insomnia (အိပ္မေပ်ာ္သည့္ေရာဂါ)

အိပ္မေပ်ာ္သည့္္္္္္္ေရာဂါ (Insomnia) သည္ အိပ္ရန္အခ်ိန္ႏွင့္အခြင့္အေရးရသည့္တိုင္ အိပ္ေပ်ာ္ဖို႔ခက္ခဲျခင္း (သို႔) ၾကာရွည္မအိပ္ႏိုင္ျခင္း (သို႔) ႏွစ္မ်ဳိးစလံုးအားဆိုလိုျခင္းျဖစ္ပါတယ္။

        Insomnia (အိပ္မေပ်ာ္သည့္ေရာဂါ) သည္အျဖစ္မ်ားၿပီးလူဦးေရ၏ 30 မွ 50%ထိ ျဖစ္ေလ့ရွိကာ 10% သည္ အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းအားေရရွည္ခံစားေနၾကရပါတယ္။

 အိပ္မေပ်ာ္ရျခင္း၏ အဓိကအေၾကာင္းရင္းမ်ား

(1) စိတ္ဖိစီးမႈ၊ စိုးရိမ္မႈ၊ စိတ္ဓာတ္က်ျခင္း

        အလုပ္၊ ေက်ာင္း၊ က်န္းမာေရး၊ မိသားစုစသည္တို႔ေၾကာင့္ စိတ္ဖိစီးမႈမ်ားၿပီးညဘက္တြင္ အိပ္စက္ရခက္ခဲေစပါတယ္။

          စိုးရိမ္မႈ၊ ပူပန္မႈမ်ားပါကလည္း အိပ္စက္ရခက္ခဲေစပါတယ္။ အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းကိုစိုးရိမ္ပါက ပို၍အိပ္ရခက္ေစပါတယ္။

          စိတ္ဓာတ္က်ေနပါက အၿမဲတမ္းအိပ္ေနတတ္သလို အိပ္ရခက္ျခင္းလည္းျဖစ္ႏိုင္ပါတယ္။

(2) က်န္းမာေရးအေျခအေန

          နာက်င္ကိုက္ခဲမႈ၊ အသက္ရွဴရခက္ျခင္း၊ မၾကာခဏဆီးသြားရျခင္းတို႔ေၾကာင့္လဲ အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းျဖစ္တတ္ပါတယ္။ ဥပမာ - အဆစ္ေရာင္ျခင္း၊ ကင္ဆာ၊ ႏွလံုးေရာဂါ၊ အဆုတ္ေရာဂါ။ အသက္ႀကီးေသာအမ်ိဳးသားမ်ားမွာ ဆီးက်ိတ္ႀကီးျခင္းေၾကာင့္ ညဘက္ဆီးခဏခဏထသြားရၿပီး အိပ္မရျခင္း ျဖစ္ႏိုင္ပါတယ္။

(3) ေဆး၀ါးမ်ား

        အိပ္စက္မႈကို ေႏွာင့္ယွက္သည့္ေဆးမ်ားစြာရွိၿပီး စိတ္က်ေရာဂါေဆးအခ်ဳိ႕၊ ႏွလံုးႏွင့္ ေသြးက်ေဆး၊ corticosteroids စသည္တို႔ပါ၀င္ပါတယ္။ အကိုက္အခဲေပ်ာက္ေဆးအခ်ဳိ႕၊ ၀ိတ္က်ေဆးမ်ားတြင္လည္း ကဖင္းႏွင့္ အျခားလႈံ႕ေဆာ္ေသာ ဓာတုပစၥည္းမ်ားပါ၀င္တဲ့အတြက္ အိပ္မရျဖစ္ေစပါတယ္။

(4) ပတ္၀န္းက်င္ (သို႔) အလုပ္ခ်ိန္ေျပာင္းလဲျခင္း

          ခရီးသြားျခင္း၊ အလုပ္ခ်ိန္ေနာက္က်ျခင္း၊ အိပ္စက္ခ်ိန္မမွန္ျခင္း၊ အိပ္စက္ရန္မသင့္သည့္ ပတ္၀န္းက်င္ရွိျခင္း စသည္တို႔က အိပ္ရခက္ခဲျခင္းကိုျဖစ္ေစပါတယ္။

(5) ကဖင္း၊ နီကိုတင္းႏွင့္ အရက္

          ေကာ္ဖီ၊ လက္ဖက္ရည္၊ ကိုလာႏွင့္ အျခားကဖင္းပါ၀င္ေသာ အရည္မ်ားသည္ လန္းဆန္းေစၿပီး ညေနေစာင္းႏွင့္ ညဖက္ေသာက္သံုးပါက ညတြင္အိပ္မေပ်ာ္ပဲရွိႏိုင္ပါတယ္။ ေဆးရြက္ႀကီးတြင္ပါ၀င္ေသာ နီကိုတင္းသည္လည္း အိပ္မေပ်ာ္ေစဘဲလန္းဆန္းေစႏိုင္ပါတယ္။

        အရက္သည္ အိပ္ငိုက္ေစၿပီးအိပ္ေပ်ာ္ေစေသာ္လည္း ႏွစ္ၿခိဳက္စြာအိပ္စက္ျခင္းကိုတားျမစ္၍ ညလယ္ေခါင္တြင္ႏိုးလာျခင္းမၾကာခဏျဖစ္ေစပါတယ္။

(6) ညဘက္တြင္ အစာမ်ားစြာစားျခင္း

        ညမအိပ္ခင္ ေပါ့ေပါ့ပါးပါးစားေသာက္ျခင္းသည္ ျပႆနာမရွိေသာ္လည္း ျပည့္အင့္ေအာင္စားပါက အိပ္စက္လွ်င္မသက္မသာခံစားရႏိုင္ၿပီး အိပ္ရခက္ေစနိုင္ပါတယ္။



အသက္အရြယ္ႀကီးျခင္းနွင့္ အိပ္မေပ်ာ္ျခင္း

        အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းသည္ အသက္ႀကီးလာပါကပိုျဖစ္ႏိုင္သည္။ အသက္ႀကီးရင့္လာသည္ႏွင့္ ၾကံဳရေလ့ရွိသည္မ်ားမွာ ...

-  အိပ္စက္မႈပံုစံေျပာင္းျခင္း- အသက္ႀကီးလာသည္ႏွင့္အမွ် အိပ္ဖို႔ခက္လာၿပီး အသံၾကားသည္ႏွင့္ ႏိုးလာျခင္း မ်ား ျဖစ္လာပါတယ္။ ညပိုင္းေစာေစာအိပ္ခ်င္ၿပီး မနက္ေစာေစာႏိုးလာတတ္ပါတယ္။ သို႔ေသာ္လည္း သက္ႀကီးရြယ္အိုမ်ားဟာ လူငယ္မ်ားကဲ့သို႔ပင္ အိပ္ခ်ိန္ပမာဏလိုအပ္ပါတယ္။

-  အလုပ္အကိုင္ပံုစံေျပာင္းျခင္း- အသက္ႀကီးလာလွ်င္ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈနည္းသြားၿပီး အိပ္စက္မႈကိုေႏွာင့္ယွက္ႏိုင္ပါတယ္။ ထို႔အျပင္ လႈပ္ရွားမႈနည္းပါက ေန႔ခင္းတစ္ေရးအိပ္စက္မႈမ်ားေစၿပီး ညဘက္အိပ္ျခင္းအားေႏွာင့္ယွက္ႏိုင္ပါတယ္။

-  က်န္းမာေရးအေျခအေန- အဆစ္အျမစ္မ်ားကိုက္ခဲျခင္း၊ စိတ္က်ျခင္း၊ စိတ္ဖိစီးမႈမ်ားျခင္းတို႔ေၾကာင့္လည္း အိပ္ရခက္ေစႏိုင္ပါတယ္။ အမ်ဳိးသားမ်ားအသက္ႀကီးလာပါက prostategland ႀကီးလာသျဖင့္ မၾကာခဏဆီးသြားရၿပီး အိပ္စက္မႈအားေႏွာင့္ယွက္ႏိုင္ပါတယ္။ အမ်ဳိးသမီးမ်ားေသြးဆံုးခ်ိန္၌လည္း ထိုကဲ့သို႔ႀကံဳရႏိုင္ပါတယ္။

-  အျခားျပႆနာမ်ား- အသက္အရြယ္ႏွင့္ဆိုင္ေသာအျခားျပႆနာမ်ား- ဥပမာ - sleep apnea ေၾကာင့္ အိပ္ေပ်ာ္ေနစဥ္အခ်ိန္ပိုင္းမွ် အသက္ရွဴရပ္တန္႔သြားတတ္ပါတယ္။ Restless legs syndrome ေၾကာင့္ ေျခေထာက္တြင္ မသက္မသာခံစားရကာလႈပ္ရွားခ်င္ေနသျဖင့္ အိပ္စက္ရခက္ေစပါတယ္။

-  ေဆး - အသက္ႀကီးလာပါကေဆးေသာက္ရမႈမ်ားလာသျဖင့္ ေဆးေၾကာင့္ျဖစ္သည့္ အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းကို ပိုမ်ားေစပါတယ္။

အိပ္မေပ်ာ္ေသာေရာဂါ ျဖစ္နိုင္ေသာသူမ်ား

-  အမ်ဳိးသမီးမ်ား

-  အသက္ 60 ေက်ာ္ လူႀကီးမ်ား

-  စိတ္က်န္းမာေရးျပႆနာရွိျခင္း (စိတ္ဓာတ္က်ျခင္း၊ စိတ္ပူပန္ျခင္း)

-  စိတ္ဖိစီးမႈမ်ားလြန္းျခင္း- ဖိစီးမႈမ်ားပါက အိပ္စက္မေပ်ာ္ျခင္းျဖစ္ႏိုင္ပါတယ္။ ခ်စ္ခင္သူတစ္ေယာက္ေယာက္ ေသဆံုးျခင္း (သို႔) ကြာရွင္းျပတ္စဲျခင္း စသည္တို႔သည္ နာတာရွည္အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းသို႔ ကူးေျပာင္းသြားႏိုင္ပါတယ္။ ဆင္းရဲျခင္း၊ အလုပ္အကိုင္မရွိျခင္းတို႔သည္လည္း အႏၲရာယ္ရွိေသာအခ်က္မ်ားျဖစ္ပါတယ္။

-  ညဘက္အလုပ္လုပ္ျခင္း (သို႔) ညဆိုင္းမၾကာခဏအလုပ္ဆင္းရျခင္းသည္ အိပ္စက္မေပ်ာ္ျခင္း အႏၲရာယ္ကိုပိုတိုးပြားေစပါတယ္။

-  ခရီးေ၀းသြားျခင္း- Time Zone မ်ားကို ျဖတ္ေက်ာ္ကာခရီးသြားျခင္းေၾကာင့္ Jet Lag ျဖစ္ၿပီးအိပ္စက္ မေပ်ာ္ျခင္းျဖစ္ႏိုင္ပါတယ္။

       

အိပ္မေပ်ာ္ေသာ ေရာဂါအမ်ိဳးအစားမ်ား

          အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းသည္ ႏွစ္မ်ဳိးႏွစ္စားရွိၿပီး primary ႏွင့္ sencodary Insomnia အျဖစ္ ခြဲျခားႏိုင္ပါတယ္။

Primary Insomnia

          Primary insomnia ဆိုသည္မွာ အျခားက်န္းမာေရးကိစၥ (သို႔) ျပႆနာမ်ားႏွင့္ မသက္ဆိုင္ဘဲအိပ္မေပ်ာ္ျခင္းျဖစ္ပါတယ္။

Secondary Insomnia

          Secondary insomnia သည္ အျခားက်န္းမာေရးျပႆနာမ်ား၊ ေဆး စသည္တို႔ေၾကာင့္ အိပ္စက္မေပ်ာ္ျခင္းျဖစ္ပါတယ္။

        အခ်ိန္ကာလေပၚမူတည္၍ ႐ုတ္တရက္ျဖစ္ေသာ အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းနွင့္ နာတာရွည္အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းဟူ၍ ခြဲျခားထားပါတယ္။ တစ္ပတ္လွ်င္ သံုးရက္ႏွင့္ တစ္လၾကာ (သို႔) ထို႔ထက္ပို၍ ၾကာရွည္စြာအိပ္မေပ်ာ္ပါက နာတာရွည္အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းဟု သတ္မွတ္ႏိုင္ပါတယ္။

ေရာဂါလကၡဏာမ်ား

        အိပ္မေပ်ာ္ျခင္း၏ လကၡဏာမ်ားမွာ -

-  အိပ္ေပ်ာ္ရန္ခက္ျခင္း

-  ညလယ္တြင္ႏိုးလာတတ္ျခင္း

-  ေစာစီးစြာ ႏိုးလာတတ္ျခင္း

-  ညအိပ္ၿပီးေသာ္လည္းေကာင္းစြာနားရသည္ဟုမခံစားရျခင္း

-  ေန႔အခ်ိန္တြင္ ပင္ပန္း (သို႔) အိပ္ငိုက္ျခင္း

-  စိတ္တိုျခင္း၊ စိတ္ဓာတ္က်ျခင္း (သို႔) စိုးရိမ္ျခင္း

-  အာ႐ံုစူးစိုက္ရန္ခက္ခဲျခင္း

-  မေတာ္တဆမႈ (သို႔) အမွားအယြင္းမ်ားျခင္း

-  ေခါင္းကိုက္ျခင္း

-  ဗိုက္မအီမသာျဖစ္ျခင္း

-  အိပ္ရမည္ကို ႀကိဳတင္၍ ပူပန္ျခင္း

        အိပ္မေပ်ာ္ေသာေရာဂါရွိပါကအိပ္ေပ်ာ္ရန္ မိနစ္ 30  ႏွင့္အထက္ၾကာႏိုင္ၿပီး တစ္ပတ္လွ်င္ 3 ညႏွင့္အထက္၊ 6 နာရီ (သို႔) ထို႔ထက္နည္းစြာသာအိပ္ႏိုင္၍ တစ္လ (သို႔) ထို႔ထက္ ပိုျဖစ္ေလ့ရွိပါတယ္။

အိပ္မေပ်ာ္ေသာေရာဂါ၏ ေနာက္ဆက္တြဲ ျပႆနာမ်ား

          မည္သည့္အတြက္ေၾကာင့္ အိပ္ေရးပ်က္သည္ျဖစ္ေစ၊ အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းေၾကာင့္ စိတ္ေရာကိုယ္ပါ ထိခိုက္ေစႏိုင္ပါတယ္။

အိပ္မေပ်ာ္ျခင္း၏ ေနာက္ဆက္တြဲျပႆနာမ်ားမွာ -

- အလုပ္(သို႔)ေက်ာင္းတြင္ စြမ္းေဆာင္ရည္က်ဆင္းျခင္း

- ကားေမာင္းစဥ္ တုံ႔ျပန္မႈေႏွးေကြးသြား၍ အႏၲရာယ္ပိုမ်ားလားျခင္း

- စိတ္ေရာဂါ ျပႆနာမ်ား (ဥပမာ - စိတ္ဓာတ္က်ျခင္း၊ စိုးရိမ္ျခင္း)

- အ၀လြန္ျခင္း

- စိတ္တိုျခင္း

- ေသြးတိုး၊ ႏွလံုး၊ ဆီးခ်ဳိ စသည့္ေရာဂါမ်ားျဖစ္ႏိုင္ေခ် ပိုမ်ားလာျခင္း

- အိပ္ေဆးအလြန္အကၽြံသံုးျခင္း



ေရာဂါရွာေဖြ စစ္ေဆးျခင္း

          အိပ္စက္ျခင္းပံုစံႏွင့္ပတ္သက္ေသာ ေမးခြန္းမ်ားကို ဆရာ၀န္မွေမးျမန္းပါလိမ့္မယ္။  သင္၏ အိပ္စက္မႈပံုစံအား မွတ္တမ္းႏွင့္လည္းထားခိုင္းႏိုင္ပါတယ္။ အိပ္မေပ်ာ္ျခင္း ျဖစ္ႏိုင္ေသာအျခား က်န္းမာေရးျပႆနာမ်ားအတြက္ စစ္ေဆးမည့္အျပင္ သိုင္းရြိဳက္ (thyroid) ျပႆနာ ဟုတ္/မဟုတ္ သိႏိုင္ရန္အတြက္လည္းေသြးစစ္ႏိုင္ပါတယ္။

 ကုသမႈ

        အိပ္စက္မႈပံုစံႏွင့္အက်င့္အားေျပာင္းလဲျခင္းႏွင့္ အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းကိုျဖစ္ေစသည့္ အျခားျပႆနာမ်ားကို ကုသျခင္းျဖင့္ အမ်ားအားျဖင့္ ေကာင္းစြာျပန္၍အိပ္ေပ်ာ္ေစပါတယ္။ ထိုကဲ့သို႔ ကုသ၍မရပါမွ ဆရာ၀န္က အိပ္ေပ်ာ္ေစရန္ ေဆး၀ါးမ်ားကိုညႊန္ၾကားပါလိမ့္မယ္။

Behavior therapies (အမူအက်င့္ ဆိုင္ရာကုထံုး)

          ေကာင္းစြာအိပ္ေပ်ာ္ရန္ ေကာင္းမြန္ေသာအိပ္စက္မႈ အမူအက်င့္ရွိပါမယ္။ အိပ္မေပ်ာ္ေသာေရာဂါ ရွိပါက ပထမဆံုးအိပ္စက္မႈပံုစံအမူအက်င့္ကို ျပဳျပင္ရန္လိုအပ္ၿပီး ၎သည္အိပ္ေဆးမ်ားထက္ ပိုမိုထိေရာက္ေၾကာင္းေတြ႔ ရပါတယ္။

        အမူအက်င့္ကိုေျပာင္းလဲျခင္းတြင္ မွန္ကန္ေသာအိပ္ခ်ိန္၊ အိပ္ရာမ၀င္ခင္ လန္းဆန္းေစေသာ အျပဳအမူမ်ား ကိုေရွာင္ျခင္း၊ သက္ေသာင့္သက္သာရွိေသာ ပတ္၀န္းက်င္စသည္႔ ေကာင္းမြန္ေသာ အိပ္စက္မႈပံုစံမ်ားအား ပညာေပးျခင္းတို႔ပါ၀င္သည္။

        အျခားကုထံုးမ်ားမွာ -

Cognitive behavioral therapy

        ဤကုသမႈဟာသင့္အားႏိုးၾကားေနေစေသာ မေကာင္းေသာအေတြးႏွင့္ စိုးရိမ္စိတ္မ်ားအား ထိန္းခ်ဳပ္ျခင္း (သို႔) ဖယ္ရွားေပးျခင္းျဖစ္ပါတယ္။ စိတ္ကုထံုုးတစ္ခုျဖစ္ၿပီး အိပ္စက္ျခင္းႏွင့္ပတ္သက္သည့္ စိုးရိမ္ပူပန္မႈမ်ားကိုလည္း ဖယ္ရွားေပးသည္။

Relaxation techniques (အေၾကာေလ်ာ့ျခင္း)

      ႂကြက္သားမ်ားကိုေလ်ာ့ခ်၍ အသက္ရွဴေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္းသည္ အိပ္ရာ၀င္ခ်ိန္မွာရွိတဲ့ စိတ္ပူပန္မႈကို ေလ်ာ့က်ေစပါတယ္။ ဒီနည္းဟာအသက္ရွဴျခင္း၊ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းနွင့္ ႂကြက္သားေတာင့္တင္းမႈ တို႔အား ထိန္းသိမ္းရန္လည္းကူညီေပးပါတယ္။

Stimulus Control

          ၎သည္ အိပ္ရာအတြင္းႏိုးေနေသာအခ်ိန္ကို ကန္႔သတ္ျခင္းျဖစ္ၿပီး အိပ္ရာကိုအိပ္စက္ရန္ အတြက္သာ သံုးေစတာျဖစ္ပါတယ္။ အိပ္ခ်ိန္ေရာက္မွ အိပ္ရာသို႔၀င္ျခင္းျဖင့္ နွစ္ၿခိဳက္စြာအိပ္ေပ်ာ္နိုင္ေစ ပါတယ္။

Sleep restriction

        ပထမရက္မွာအိပ္ခ်ိန္္ကိုေလ်ာ႔ခ်ျခင္းျဖင့္ ေနာက္ရက္မွာပင္ပန္းမႈေၾကာင့္ နွစ္ၿခိဳက္စြာအိပ္ေပ်ာ္ေစပါတယ္။

Yoga (ေယာဂ)

          ေလ့လာမႈမ်ားအရ ေယာဂပံုမွန္က်င့္ျခင္းသည္လည္း အိပ္စက္မႈအားအေထာက္အကူျဖစ္ေၾကာင္းေတြ႕ရသည္။

တရားထိုင္ျခင္း

          ကုသမႈႏွင့္တြဲ၍ တရားထိုင္ရွဴမွတ္ပါက အိပ္စက္မႈအားအေထာက္အကူေပးေၾကာင္းေတြ႕ရသည္။ ပံုမွန္တရားထိုင္ျခင္းသည္ စိတ္ဖိစီးမႈအားေလ်ာ့က်၍ ေသြးေပါင္ခ်ိန္ပံုမွန္ျဖစ္ေစပါတယ္။

  Medication (အိပ္ေဆးမ်ား)

          အိပ္ေဆးအမ်ားစုမွာ မူးယစ္ေဆးအမ်ိဳးအစား၀င္ျဖစ္ၿပီး ေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳးမ်ားရွိေသာေၾကာင့္ ဆရာ၀န္၏ေဆးစာျဖင့္သာ ၀ယ္ယူသံုးစြဲႏိုင္ပါတယ္။ အသံုးမ်ားေသာေဆးမ်ားမွာ zolpidem (Ambien), eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata) or ramelteon (Rozerem)တို႔ျဖစ္ပါတယ္။ ဆရာ၀န္ ညႊန္ၾကားထားသည့္ ပမာဏကိုညႊန္ၾကားထားသည့္ အခ်ိန္အတိုင္းအတာအထိသာ ေသာက္သင့္ ပါတယ္။

          ယားယံျခင္းသက္သာေစေသာ Burmeton ကဲ့သို႔ antihistamine ေဆးမ်ားဟာလည္း အိပ္ေပ်ာ္ေစႏိုင္ၿပီး ၄င္းေဆးမ်ားကိုေတာ့ ဆရာ၀န္ေဆးစာမပါဘဲ ၀ယ္ယူႏိုင္ပါတယ္။

          အျခားေဆးမ်ားမွာ -

Melatonin

          အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းအတြက္ အားျဖည့္ေပးေသာေဟာ္မုန္းျဖစ္ပါတယ္။ melatonin ကို ခႏၶာကိုယ္မွ ညအခ်ိန္မွာ ပံုမွန္ထုတ္လုပ္ပါတယ္။ သက္ႀကီးရြယ္အိုမ်ားတြင္ melatonin ေပးပါက အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းကို သက္သာေစပါတယ္။ Melatonin သည္ အိပ္စက္မေပ်ာ္ျခင္းအား ထိေရာက္စြာကုသႏိုင္သည္ဟု ထင္ရွားေသာသက္ေသေတာ့ မေတြ႕ရေသးပါဘူး။ Melatonin ကို ရက္သတၱပတ္အနည္းငယ္ စိတ္ခ်လက္ခ်သံုးစြဲႏိုင္ၿပီး ေရရွည္စြဲေသာက္ျခင္း၏ အက်ဳိးဆက္ကိုလည္းမသိရေသးပါ။

Valerian

          Valerian သည္ ျဖည့္စြက္အာဟာရျဖစ္ၿပီး အနည္းငယ္အိပ္ငိုက္ေသာအစြမ္းရွိျခင္းေၾကာင့္ အိပ္ေပ်ာ္ေစရန္ သံုးစြဲၾကေသာ္လည္း ေသခ်ာစြာေလ့လာမႈျပဳထားျခင္းမရွိေသးပါ။ ဆရာ၀န္ႏွင့္ တိုင္ပင္ၿပီးမွ ေသာက္သံုးသင့္ပါတယ္။

နွစ္ျခိဳက္စြာအိပ္ေပ်ာ္ေစရန္ လိုက္နာသင့္သည့္ အခ်က္မ်ား

-  တက္ႂကြစြာေနပါ၊ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ပါ - တက္ႂကြစြာလႈပ္ရွားျခင္းသည္ ညဘက္ေကာင္းစြာအိပ္ေပ်ာ္ေစႏိုင္ပါတယ္။ အိပ္ရာမ၀င္မီ 5-6 နာရီခန္႔တြင္ ျပင္းထန္ေသာေလ့က်င့္ခန္းကိုမိနစ္ 20-30 ခန္႔လုပ္သင့္ပါတယ္။

-  ေဆးမ်ားကိုစစ္ေဆးျခင္း - မိမိပံုမွန္ေသာက္ေနေသာေဆးမ်ားရွိပါက အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းႏွင့္ ဆိုင္၊ မဆိုင္ကို ဆရာ၀န္ထံတြင္ ျပသၿပီးစစ္ေဆးပါ။

- တေရးတေမာအိပ္စက္ျခင္းကိုေရွာင္ျခင္း - တေရးတေမာအိပ္စက္ျခင္းေၾကာင့္ ညဘက္အိပ္ရခက္ေစပါတယ္။ မအိပ္ရဘဲမေနႏိုင္ပါကမိနစ္ 30 ထက္ပိုမအိပ္ဘဲ ညေန 3 နာရီေနာက္ပိုင္း အိပ္စက္မႈကိုေရွာင္ရပါမယ္။

- ကဖင္း၊ အရက္ႏွင့္ နီကိုတင္း - ကဖင္း၊ အရက္ႏွင့္ နီကိုတင္းတို႔သည္ အိပ္စက္မႈကိုေႏွာင့္ယွက္တတ္ပါတယ္။ ကဖင္း (ေကာ္ဖီ) ကို ေန႔လည္စာစားၿပီးေနာက္ မေသာက္သင့္ပါ။ အရက္ကိုေရွာင္ျခင္းျဖင့္ ႏွစ္ၿခိဳက္စြာ အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းကို ကာကြယ္ႏိုင္ပါတယ္။

- နာက်င္မႈ - နာက်င္ကိုက္ခဲေနပါက အိပ္စက္ခ်ိန္တြင္ သက္ေတာင့္သက္သာျဖစ္ေစရန္ အကိုက္အခဲေပ်ာက္ေဆး သံုးစြဲပါ။

-  အိပ္ခ်ိန္မွန္ျခင္း - ေန႔စဥ္အိပ္ခ်ိန္ႏွင့္ ႏိုးထခ်ိန္ ပံုုမွန္ျဖစ္ေစရန္ ဂရုျပဳပါ။

အိပ္ရာ၀င္ခ်ိန္တြင္

-  အစားအေသာက္မ်ားစြာစားျခင္းကိုေရွာင္ျခင္း - ေပါ့ေပါ့ပါးပါးစားေသာက္ႏိုင္ေသာ္လည္း ညပိုင္းတြင္အစားမ်ားစြာမစားသင့္ပါ။ ေရေလွ်ာ့ေသာက္ျခင္းျဖင့္ အိပ္စက္ခ်ိန္ ဆီးသြားရျခင္းကို သက္သာေစပါတယ္။

-  အိပ္ရာအေနအထားသက္ေတာင့္သက္သာရွိပါေစ။ အိိပ္ခန္းဟာမပူလြန္းမေအးလြန္းဘဲ တိတ္တိတ္ဆိတ္ဆိတ္ ရွိသင့္ပါတယ္။ တီဗြီကြန္ျပဴတာစသည္တို႔ကို အိပ္ခန္းထဲမထားသင့္ပါဘူး။

-  နာရီမ်ားကိုဖြက္ထားျခင္း - ထရမည့္အခ်ိန္အတြက္နာရီအခ်က္ေပးထားပါ။ ၿပီးလွ်င္ ခဏခဏအခ်ိန္ထမၾကည့္မိေစရန္ နာရီ၊ ဖုန္း စသည္တို႔အားဖြက္ထားပါ။

-  အိပ္စက္ခ်ိန္၌ စိုးရိမ္ပူပန္မႈအားလံုးကိုေဘးဖယ္ထားပါ။ မအိပ္စက္မီေရေႏြးျဖင့္ ေရခ်ဳိးျခင္း (သို႔) အႏွိပ္ခံျခင္းသည္ အိပ္စက္မႈကိုအေထာက္အကူျပဳပါတယ္။

-  အိပ္ေပ်ာ္ရန္ခက္ခက္ခဲခဲမႀကိဳးစားပါႏွင့္ - အိပ္ေပ်ာ္ရန္ႀကိဳးစားေလ ႏိုးၾကားေနေလျဖစ္ပါတယ္။ အျခားအခန္းတစ္ခန္းတြင္ စာဖတ္ၿပီးအိပ္ငိုက္လာမွ အိပ္ရာထဲ၀င္အိပ္ပါ။

-  အိပ္ရာကိုအိပ္ရန္သာသံုးျခင္း - အိပ္ရာထဲ၌ အလုပ္လုပ္ျခင္း၊ စာဖတ္ျခင္း၊ စားေသာက္ျခင္း၊ TV၊ ကြန္ပ်ဴတာသံုးျခင္း၊ ဂိမ္းကစားျခင္းမျပဳသင့္ပါ။

-  မအိပ္လွ်င္ အိပ္ရာထဲမွထြက္ပါ - စိတ္ေက်နပ္ေအာင္အိပ္ၿပီးလွ်င္ အိပ္ရာထဲမွထြက္ပါ။ မိနစ္ 20 အိပ္မေပ်ာ္လွ်င္ အိပ္ရာထဲမွထြက္ၿပီး စာဖတ္ျခင္းကဲ့သို႔အလုပ္မ်ဳိးျဖင့္ စိတ္ေလ်ာ့ထားပါ။ ၿပီးမွအိပ္ရန္ထပ္ႀကဳိးစားပါ။


Sources;DrMyanmar